1- Aspectos generales

- Se le debe otorgar prioridad al entrenamiento de la resistencia general-aeróbica que tiene efectos positivos para la prevención y recuperación de posibles problemas cardiocirculatorios.

- A la hora de elegir una actividad es preferible realizar una de bajo impacto musculoesqueletico, quedando contraindicadas las sobrecargas adicionales. Poner espicial hincapie en acitividades que preserven la flexibilidad y la amplitud articular por su marcada tendencia a disminuir. En la progresión del entrenamiento, el aumento del volumen se antepondrá al de la intensidad.

- Se trata de ofrecer una actividad física utilitaria y recreativa adaptada a las posibilidades de movimiento de la persona. Los ejercicios y actividades, independientemente de suponer un atractivo para los practicantes, deben tener un carácter social y de recreación.

- Para evitar las puntas de intensidad que pueden suponer un riesgo para la persona, se prescindirá en lo posible de actividades que revisten un carácter competitivo.

- El calentamiento previo a la sesión debe ser aún más gradual y progresivo, realizado en profundidad y con una duración más larga.

- Aprovechar las actividades diarias para hacer ejercicio.

- Realizar los movimientos suaves como un muelle en lugar de bruscos o violentos

- Es necesario realizar algo de ejercicio todos los días aunque solo sea el suficiente para estirar suavemente la mayor parte de músculos y articulaciones y aumentar la frecuencia cardiaca y respiratoria

- Nunca se debe dejar de realizar una actividad física que le resulte agradable por considerarla excesiva para la edad.

- Ante los cambios cardiovasculares y generales debemos tener en cuenta ciertas normas generales. El tipo de ejercicio debe seleccionarse de forma individual. Aunque existan muchas posibilidades de entrenamiento aeróbico, los saltos, trotes o carreras deben eliminarse si existen problemas osteoarticulares importantes. El ejercicio en bicicleta no será posible en ancianos con problemas de visión a no ser que se trate de bicicleta estática o se realicen en circuitos muy restringidos. La natación y en general el entrenamiento en piscinas facilita la flexibilidad y los movimientos articulares en ancianos, por lo que sí estaría indicado. Sin embargo, el calor y la vasodilatación pueden provocar mareos por hipotensión, el ambiente donde entrenan debe estar controlado respecto a temperatura y niveles de humedad.

2- Precauciones generales

- Siempre se deberá aconsejar y controlar médicamente y especialmente cuando se presenten signos y síntomas patológicos (especialmente cardiovasculares, metabólicos y osteoarticulares).

- Incluir siempre una fase de calentamiento y de vuelta a la calma de manera muy progresiva

- Controlar la intensidad del ejercicio y su progresión de manera individualizada y en función de la capacidad física y de la adaptación de la persona.

- Prevenir pasiva y activamente los accidentes físicos (contactos violentos, lesiones de sobrecarga, caídas, etc) y orgánicos (hipertermia, deshidratación, hipoglucemia, síncope, etc.)

- Las sesiones no deben ser muy largas, mejor realizar varias al día.

- Convienen que realicen preferentemente el ejercicio con amigos, familiares o en grupo.

- Es conveniente disminuir el peso si es obeso o la cantidad de cigarrillos que fuma habitualmente si es fumador.

- No se debe practicar el ejercicio si está cansado, se encuentra mal o después de una comida copiosa.

- No hay que ser impaciente con los resultados. Un mínimo de seis a doce semanas serán necesarias para apreciar cambios significativos.

- Una valoración cardiorespiratoria básica ayudará al fisioterapeuta a modular la intensidad del ejercicio físico en base al estado de los pacientes y una vez descartada por el médico la patología mayor. Consistiraá básicamente en la obtención de los siguientes indicadores:

Indice de Ruffier-Dickson:
Mide la resistencia cardiaca y consite en la realización por parte del paciente de 30 flexiones con las rodillas en 45º. Anteriormente se toman las pulsaciones en reposo. Se realiza una nueva medición una vez realizado el ejercicio y un minuto después. El índice resultará de aplicar la siguiente formula:

Indice de Pachon-Martinet:
Mide el tiempo de recuperación. Se toma además la tensión arterial en intervalos de un minuto valorando el tiempo de recuperación de los valores de reposo.

Calculo de la Frecuencia Cardiaca deseada:
La frecuencia cardiaca máxima se calcula, de forma aproximada, restando a 210 el producto de la frecuencia cardiaca en reposo por 0,65. Entre la frecuencia cardiaca máxima y la de reposo tendremos el intervalo de frecuencia, o lo que es lo mismo, el valor máximo que debe alcanzar la frecuencia cardiaca por encima de la frecuencia en reposo. De esta forma resulta sencillo poder trabajar al 50% del intervalo de frecuencia cardiaca simplemente multiplicando su valor por 0,50 por ejemplo.

Control de la tensión arterial:
Esta medida es obligada sobre todo durante la fase de evaluación, existiendo dispositivos simples adaptados al aparataje (bicicleta ergométrica...) que miden la frecuencia cardiaca y la tensión arterial. Cualquier elevación excesiva de alguno de los dos valores debe hacernos cesar en el ejercicio o disminuir la intensidad.

Signos de alerta: La aparición de cualquiera de los siguientes nos obliga a interrumpir la sesión: dolor torácico, disnea o fatiga excesiva, sensación de desmayo omareo, nauseas o vómitos, artralgia o mialgia excesiva.

3- Riesgos de la actividad física en la 3ª edad

Los riesgos específicos del ejercicio físico en esta época de la vida se sitúan principalmente en dos ámbitos:

1º- La disminución de la elasticidad tisular y la aparición de la osteoporosis hacen al aparato locomotor mas fragil y pueden convertir pequeños traumatismos en lesiones deportivas de gran importancia.

2º. Existe, también, un riesgo cardiovascular, generalmente por insuficiencia cardiaca latente, que se puede minimizar con una revisión médica previa que incluya una prueba de esfuerzo con monitorización cardiaca.

Por este motivo es tan importante la aplicación de una encuesta, consentimiento informado y de la certificación médica.

Generalmente, estos riesgos específicos, están favorecidos por algunos factores como son: la propia sobreestimación, un exceso de competitividad o el no respetar las contraindicaciones.

4- Beneficios de la actividad física en la 3ª edad

Sistema cardiovascular:

• Mejora de la circulación
• Normalización de la presión arterial
• Normalizaciòn de la frecuencia cardiaca
• Mejora de la contracción cardiaca
• Disminución de la tendencia a la agregabilidad plaquetaria

• Mejora de la elasticidad pulmonar
• Mejora de la extracción de oxígeno
• Disminución del trabajo respiratorio al mejorar la cinética del diafragma
• Aumento de la capacidad ventilatoria
• Mejora de la oxigenación de la sangre

• Mejora de la movilidad articular
• Retraso de la descalcificación ósea
• Mantenimiento de fuerza, flexibilidad y tono muscular
• Disminución de la fatiga
• Mejora de osteoporosis

• Aumento de la coordinación neuromotora y del equilibrio
• Aumento del hambre y disminución del insomnio
• Aumento de la memoria
• Aumento de la percepción sensorial
• Mejora de las relalciones humanas y de la autoestima

En general siempre existe alguna actividad física o deportiva recomendable sea cual sea el estado de salud de la persona. Sin embargo no se pueden dejar de lado una serie de contraindicaciones relativas y otras absolutas:

Contraindicaciones relativas:

• Embarazo
• Angina estable
• Insuficiencia cardiaca congestiva sintomática con el ejercicio físico
• Enfermedad coronaria o valvular cardiaca asintomática
• Hipertensión arterial (>180/110 pero < 250/115)
• Enfermedad vascular periférica: claudicación, tromboflebitis
• Enfermedad respiratoria: EPOC, asma de esfuerzo
• Cirugía mayor reciente
• Diabetes trata con insulina (el ejercicio disminuye su requerimiento)
• Enfermedades hepáticas, renales o esplénicas
• Enfermedad hemorrágica: gastrointestinal o intracraneal
• Anemia (hemoglobina < 10 g/dl)
• Convulsiones
• Obesidad marcada
• Artritis y discopatía
• Heridas recientes
• Fármacos digitálicos, bloqueadores beta y en general, fármacos bradicardizantes
• Trastornos psiquiátricos

• Angina reciente o de características cambiantes
• Insuficiencia cardiaca congestiva sintomática con una actividad ordinaria
• Infarto de miocardio reciente (de menos de 3 semanas). Actividad controlada
• Determinadas arritmias: fibrilación auricular, sindrome del nodulo sinusal, bloqueo cardiaco de segundo y tercer grado, taquicardia auricular paroxística, bloqueo de rama con enfermedad de las arterias coronarias, contracciones ventriculares prematuras malignas
• Valvuolopatía grave (estenosis aórtica +++) o enfermedad obstructiva al flujo de salida (estenosis subaórtica hipertrófica idiopática)
• Aneurisma ventricular o aórtico
• Cardiopatía congénita
• Hipertensión no controlada (250/115)
• Accidentes isquémicos transitorios
• Miocarditis y pericarditis
• Patología respiratoria acompañada de hipertensión pulmonar
• Respuesta anormal a una prueba de esfuerzo
• Cor pulmonale
• Trastornos metabólicos no controlados: hipertiroidismo, diabetes mellitus, insuficiencia suprarrenal
• Enfermedades infecciosas agudas
• Embolismo pulmonar reciente
• Fármacos: dicumanínicos, quimioterapia antineoplásica
• Problemas ortopédicos que impiden la prácitca de ejercicio

6- Actividades físicas propuestas para la 3ª edad

Algunos ejemplos (no se pretende ser excluyente de ningún deporte o actividad) dentro de la gran variedad deportiva existente y con una buena aplicación en este grupo de personas serán:

• Andar, trecking, senderismo turístico
• Correr, jogging en superficies blandas
• Golf
• Bicicleta (interesante por la baja solicitación del aparato locomotor, y por tanto, especialmente indicada en los casos de artrosis)
• Remo (excepto HTA)
• Natación (vigilar si la osteoporosis es muy avanzada)
• Tenis (si ha existido practica habitual inisterrumpida)

Un programa completo de actividades para personas de la tercera edad debe incluir las siguientes actividades:

1. .Actividades basicas y gimnasticas:
   El objetivo es un acondicionamiento físico general. Se trabajará con movimientos globales de grandes grupos musculares. Dentro de este grupo se engloba la marcha, los desplazamientos, la carrera suave, gimnasia de mantenimiento, gimnasias suaves (antigimnasis, eutonia de Gerda Alexander, yoga, RPG...)
2. .Movilidad articular y estiramiento muscular:
   A nivel aricular no se pretende aumentar el grado de flexibilidad sino realizar una buena gimnasia de las articulaciones y mantener un nivel de amplitud natural de movimiento. A nivel muscular se debe ser más analítico.
3. .Reforzamiento muscular:
   El objetivo no debe ser el desarrollo de la fuerza sino un trabajo general que engloba tambiéin la fuerza-resistencia.
4. .Coordinación general y segmentaria:
   Es importante trabajar con el cuerpo para la construcción de un esquema corporal pero también se debe utilizar material muy diverso que ofrece muchas posibilidades y experiencias nuevas. Es preferible empezar por las conductas motrices de base y despues pasar a las perceptivo-motrices (psicomotricidad)
5. .Equilibrio:
   Está muy relacionado con la coordinación, el control postural y la relajación. Se puede basar el trabajo a partir de la interiorización de la postura corporal y la disminución del tono muscular.
6. .Destreza y habilidad:
   Preferentemente se debe trabajar con material en el que se utiliza una resolución de un problema que se plantea. Se utilizarán ejercicios segmentarios que impliquen una dificultad en cuanto a la relación con un material (manipulación, equilibrio estático o dinámico, transporte, etc...)
7. .Psicomotricidad:
   Permite organizar y estructurar el movimiento en base a una percepción del entorno. Esquema corporal y lateralidad; percepción espacio-temporal...
8. .Corrección y ajuste postural:
   Implica educación y toma de conciencia de la postura. El trabajo se centrará básicamente en la columna, cintrua escapular y cintrua pélvica. Se relaciona con la gimnasia suave, relajación, equilibrio...
9. .Educación de la respiración:
   Se pretende aumentar la capacidad respiratoria, mejorar la oxigenación sanguínea y la relajación física y psíquica. Cada anciano debe controlar su propio rirmo. Se debe contemplar durante toda la sesión y sobre todo tras ejercicos de cierta intensidad.
10. .Relajación:
    Además de liberar el estrés, disminuciuón de la tensión muscular, también actuará para ayudar al conocimiento del proio cuerpo.
11. Masajes:
    Se trata de una acitividad con objetivo relajante donde se introduce el contacto corporal.
12. .Ejercicios utilitarios:
    Pretende informar de situaciones cotidianas relacionadas con el movimiento, buscanco la prevención de riesgos.
13. .Juegos:
    Sin olvidar su objetivo lúdico nos puede permitir desarrollar diversas cualidades de una forma más espontanea, autónoma y menos dirigidas. Se puede trabajar la capacidad de comunicación, la atención, la concentración, la memoria, la velocidad de reacción segmentaria, etc...
14. .Actividades lúdicas:
    No se las incluye como juego porque son actividades que carecen de reglamentación concreta. Sin embargo si que tenemos un objetivo concreto, físico o socializante.
15. .Actividades recreativas:
    A diferencia de los dos contenidos anteriors, su objetivo es preferentemente lúdico y recrativo por encima de cualquier otro, aunque su realización implique el trabajo de otros objetivos. Casi la totalidad de actividades recreativas impican manipulaciòn o relación directa con algún tipo de material y también los caracteriza el trato pedagógico del animador con el grupo respecto a la toma de decisiones respecto al objetivo a perseguir, las tareas a realizar, la disposición o utilización del material, etc.
16. Educación del ritmo, danzas:
    El baile y las danzas son actividades intrinsicamente motivantes para los ancianos ya que durante mucho tiempo han sido la única forma de contacto personal admitida socialmente. Con la ayuda del rtimo o de la musica podemos desarrollar muchas de las finalidades del programa: capacidad cardiovascular, respiratoria, articular, muscular, etc y trabajar otros objetivos como funciones perceptivas y sensoriales, coordinaciones temporales, la concentración y la memoria, etc.
17. .Expresión y creatividad:
    La expresión corporal son las técnicas del cuerpo humano que permiten una comunicación no verbal. Los ejercicios son desinhibidores, facilitan la comunicacipon verbal posterior, favorecen la relación personal y mejora la autoimagen. Para trabajar la expresión corporal se deben conseguir dos objetivos correlativamente. En primer lugar, el conocimiento del yo para relacionarse consigo mismo utilizando como medio la liberación de tensiones, aceptación y conocimiento de las posibilidades del propio cuerpo, la imagen corporal, la apertura a nuevas sensaciones, toma de decisiones e iniciativas, etc. En segundo lugar el conocimiento del yo para relacionarse con los demás trabajando la socialización e inhibiendo la vergüenza y los sentimientos de ridiculo, pericibiendo el cuerpo de los démás y evolucionar en la dinámica de grupo.
18. .Nuevas experiencias motrices:
    Sobre todo en lo referente aspectos sensoriales. Las tareas propuestas pueden ir desde movimientos conocidos, fuera de su contexto de realización, movimientos parciales nuevos, contacto y exploración de ciertos materiales, contacto y exploración del propio cuerpo, posiciones corporales nuevas, etc..
19. .Paseos:
    Es la actividad que precisa menor preparación dentro de las actividaes a realizar en medio abierto o natural.
20. Circuito natural:
    Es semejante a los paseos pero se introducen estaciones con ejercicios.
21. .Marchas de orientación:
    Se trata de preparar un itinerario que debe ser descubierto por los participantes en base a unas pistas que se dan de antemano. El nivel de dificultad y el terreno debe ser escogido cuidadosamente.
22. .Danzas colectivas y bailes:
    Como acitvidad complementaria la debemos entender con un tono más festivo, abriendo el grupo a más participantes, que puede hacerse coincidir con alguna celebración.
23. .Juegos populares:
    Se pueden utilizar como un recurso intrinsecamente motivante ya que cada localidad posee actividades autóctonas características en las que se pueden recordar juegos de cuando eran jóvenes, danzas, etc. Se pueden incluir actividades del tipo bolos, petanca, etc.
24. Deportes y deportes adaptados:
    Hay unos deportes más recomendables que otros pero casi todos se pueden adaptar. Es importante eliminar cualquier actividad deportiva a nivel competitivo.
25. .Encuentro e intercambios con otros grupos:
    El objetivo es claramente socializador. Los encuentros pueden ser a modo de fiesta de barrio, pueblo, viajes, vacaciones. Nunca olvidar el carácter festivo y recreativo de la situación
26. .Fiestas: navidad, fin de curso, recreativas, etc:
    Este tipo de acontecimientos implican un alto nivel socializante llegando a la larga a aumentar la responsabilidad e independencia del grupo. Hay que dejar que cada vez ellos tengan más responsabilidades en la organización de estos pequeños acontecimientos.

7. Componentes de una sesión de entrenamiento recomendado en ancianos

En ancianos el calentamiento debe ser más porlongado, ya que tardan más en alcanzar niveles estables de Frecuencia Cardiaca, Tensión Arterial y respuesta respiratoria. Se recomienda una duración de 10-15 minutos realizando estiramientos, ejercicios calisténicos y acitividad aeróbica ligera. El periodo de enfriamiento o relajación debe ser también más lento, 10-15 minutos por similares razones, mayor dificultad en perder calor con una vuelta más lenta a los parámetros hemodinámicos basales.

Después se realizarán ejercicios aeróbicos de bajo nivel. El periodo de entrenamiento aeróbico deberá ser inicialmente de al menos 15 minutos, aumentándolos de forma progresiva. Este componente es fundamental para mejorar la capacidad física y puede estar formado por uno o varios tipos de ejercicios: caminar, trotar, correr, pedalear, etc, dentro de cada sesión.

El componente de entrenamiento de resistencia tratará de acondicionar grupos musculares concretos, bien por desadaptación previa importante, o con la finalidad de mejorar la fuerza muscular necesaria para la ejecución de las AVD. Las sesiones de entrenamiento serán así más completas. Los ejercicios con pesas de 1 a 2 kilos o inclusos con aparatos de entrenamiento de resistencia estarían indicados durante 8 a 10 minutos al inicio, y podrán incrementarse después. La frecuencia de las sesions debe ser de 3 días a la semana inicialmente para aumentarlas progresivamente hasta 5 días siempre que sea posible.

El entrenamiento de la fuerza-resistencia se realizará recordando algunos principios básicos:

- Trabajo con glotis abierta, evitando el bloqueo respiratorio para reducir el peligro de hiperpresión pulmonar
- Vigilar muy de cerca el trabajo excéntrico por el mayor riesgo de ruptura musculoligamentosa
- Excluir el trabajo estático, con contracciones isométricas, por favorecer la respuesta hipertensiva durante la actividad física
- Es preferible el trabajo concéntrico sin pasar 1/3 de la fuerza máxima

BIBLIOGRAFÍA

- Alexander, G. La eutonía. Un camino hacia la experiencia total del cuerpo. Ed Paidós.
- Brennan, R. La técnica Alexander. Posturas Sanas para la salud. Plural de Ediciones. Barcelona 1992.
- Carrasco Díaz, R. Alternativas complementarias a la Fisioterapia en personas mayores: las gimnasias suaves. Fisioterapia 1999; 21 (monográfico 1): 23 – 35.
- Duffield, MH. Ejercicios en el agua. Ed Jims. 1984.
- Escribá Fernández-Marcote, A. Los juegos sensoriales y psicomotores en Educación Física. Madrid. Ed Gymnos. 1998.
- Febre A, Soler A. Cuerpo, Dinamismo y Vejez. Barcelona. 1996. INDE Publicaciones.
- Fontaine, J. Manual de Reeducación Psicomotriz. Ed Médico-Técnica
- Kligmann, EW, Pepin, E. Actividad Física en el anciano: recomendaciones. Modern Geriatrics (edición española) 4: 10: 364 – 374.
- López Viña, JM, Rodriguez Menéndez, P, Blanco Parrondo, PA. Programa de Asistencia Fisioterapica a Residencias de la Tercera Edad del Principado de Asturias. Fisioterapia 1997; 19: 167 – 176.
- Marcos Becerro, JF, Walter Frontera, Santonja Gómez, R. La salud y la Actividad Física en las Personas Mayores. Tomo 1 y 2. Madrid. Rafael Santonja Editor. Comité Olimpico Internacional. 1995.
- Ticó, J. Consideraciones para clasificar las prácticas físicas dirigidas a las personas de edad avanzada. Perspectivas de la Actividad Física y el Deporte nº 15, Marzo de 1994.
- Shouchard, Ph. Reeducación Postural Global. Streching Global Activo. Ed Paidotribo.